δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες? χωρίς λιπαρά; σούπα πιπέρι καγιέν και λάχανο? αυστηρά κίτρινο κουφέτα και νερό. Φαίνεται ότι κάθε μέρα υπάρχει ένα νέο διατροφικό πρόγραμμα απώλειας βάρους που υπόσχεται γρήγορα αποτελέσματα, από έξυπνο έως τρελό. Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους είναι κάτι που πολλοί από εμάς έχουμε δοκιμάσει τουλάχιστον μία. . . ή δύο φορές. . . ή, ας το παραδεχτούμε, πολλές φορές.
Σημαντικά σημεία για τη σωστή διατροφή
Ο ξάδερφός της ορκίζεται ότι το να μένει χωρίς ψωμί για λίγες εβδομάδες λίγο πριν το κολέγιο τη βοήθησε να χάσει τα κιλά. Από την άλλη, θα μπορούσες να μην είχες φάει ένα κομμάτι ψωμί για πέντε χρόνια και να μην χάσεις τα τελευταία κιλά. Μόλις μάθετε τις περιπλοκές μιας δίαιτας, εμφανίζεται μια άλλη που απειλεί να είναι ακόμα πιο αποτελεσματική.
Πάρτε για παράδειγμα μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε τον Αύγουστο του 2015. Διαπίστωσε ότι η μείωση των λιπαρών τροφών βοήθησε τους παχύσαρκους ενήλικες να χάσουν βάρος 68% πιο γρήγορα από τη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων. Τι υπέροχα νέα!
Αλλά προτού αρχίσετε να εγκαταλείπετε τα αγαπημένα σας ολόκληρα γαλακτοκομικά προϊόντα, ελέγξτε μια άλλη μελέτη μόλις δύο μήνες αργότερα. Σύμφωνα με αυτή τη μελέτη, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και μια μεσογειακή διατροφή είναι πιο αποτελεσματικές στην απώλεια βάρους από τον περιορισμό της πρόσληψης υδατανθράκων. Οι επιστήμονες λένε ότι καμία δίαιτα δεν λειτουργεί καλά μακροπρόθεσμα και ακόμη και μια δίαιτα απώλειας βάρους με χαμηλά λιπαρά μπορεί να είναι επιβλαβής.
Ωστόσο, η ελπίδα πεθαίνει τελευταία. Στην πραγματικότητα, υπάρχει ένα βέλτιστο διατροφικό πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Αυτό είναι το πρόγραμμα διατροφής που λειτουργεί για εσάς. Όχι στην περίπτωση του συζύγου, του αδερφού ή του συναδέλφου σας, αλλά αυτό που λειτουργεί με τις ανάγκες του σώματός σας και σε συνδυασμό με τακτική άσκηση σας κάνει να αισθάνεστε υπέροχα.
Ποια είναι λοιπόν η σωστή δίαιτα για απώλεια βάρους; Ένα πρόγραμμα γευμάτων δεν πρέπει να θεωρείται κάτι που πρέπει να ακολουθείται για εβδομάδες ή μήνες μέχρι να φτάσετε στο βάρος-στόχο σας, μετά από το οποίο μπορείτε να επιστρέψετε στις παλιές σας συνήθειες. Στην πραγματικότητα, η επιστροφή στις παλιές διατροφικές συνήθειες είναι ο λόγος που οι ερευνητές λένε ότι η δίαιτα δεν έχει αποτέλεσμα.
Αντίθετα, ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής θα πρέπει να είναι μια αλλαγή στον τρόπο ζωής στην οποία μπορείτε να επιμείνετε, γιατί σε αντίθεση με τις περιοριστικές δίαιτες ή τους φανταχτερούς τρόπους, είναι κάτι που είναι βιώσιμο. Ο τρόπος που τρώτε πρέπει να σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα και να παρέχει στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, ώστε να μπορείτε να ζήσετε μια μακρά, ευτυχισμένη και υγιή ζωή.
Πώς να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος
Ακολουθούν πληροφορίες σχετικά με τα καλύτερα προγράμματα υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους που μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε την πιο ενημερωμένη απόφαση.
δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες
Ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή μια κετογονική δίαιτα (εξαιρετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες), μειώνετε ή εξαλείφετε δραστικά την πρόσληψη γλυκόζης. Μόλις το σώμα σας τελειώσει από γλυκόζη και η διατροφή σας έχει ελάχιστους έως καθόλου υδατάνθρακες που χρησιμοποιεί το σώμα σας για ενέργεια, το σώμα σας αρχίζει να χρησιμοποιεί αποθηκευμένο λίπος για αυτόν τον σκοπό, το οποίο σας βοηθά να χάσετε βάρος γρήγορα.
Πλεονεκτήματα:
- Είναι πιθανό να βιώσετε γρήγορη απώλεια βάρους, ειδικά τις πρώτες εβδομάδες και μήνες. Όταν τρώμε τροφές με ζάχαρη και υδατάνθρακες, το σώμα μας απελευθερώνει ινσουλίνη, μια ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την αποθήκευση ενέργειας και σωματικού λίπους. Στέλνει ένα σήμα στα κύτταρα σας να αποθηκεύσουν όσο το δυνατόν περισσότερη ενέργεια με τη μορφή γλυκογόνου. Μειώνοντας δραστικά την πρόσληψη υδατανθράκων, το σώμα μας παράγει λιγότερη ινσουλίνη. Λιγότερη ινσουλίνη στο αίμα μας σημαίνει ότι το γλυκογόνο χρησιμοποιείται από το σώμα μας για ενέργεια αντί να αποθηκεύεται, και όταν εξαντλείται το λίπος αρχίζει να χρησιμοποιείται.
- Μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Φυσικά, όταν μεταβείτε σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, θα καταναλώνετε πολύ λιγότερα σάκχαρα και άμυλα. Αντίθετα, μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων και παχυσαρκίας.
- Επειδή αντικαθιστάτε ιδανικά τα δημητριακά και άλλους υδατάνθρακες με πλούσια σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη, θα αισθάνεστε χορτάτοι και λιγότερο πεινασμένοι. Τα λίπη και οι πρωτεΐνες είναι γνωστά για το αποτέλεσμα κορεσμού τους, ενώ η μείωση των υδατανθράκων βοηθά στην απενεργοποίηση της γκρελίνης, της «ορμόνης της πείνας».
Ελαττώματα:
- Η μείωση ή η εξάλειψη των υδατανθράκων από τη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη ενέργειας και αισθήματα κούρασης. Εάν είστε ιδιαίτερα δραστήριοι (π. χ. ασκείστε), μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να μειώσει την αντοχή που χρειάζεστε για την άσκηση.
- Οι υδατάνθρακες κρύβονται σε απροσδόκητα μέρη όπως φρούτα, όσπρια και κινόα. Η πλήρης εξάλειψή τους από τη διατροφή σας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απορρόφηση των απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων.
δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά
Η δίαιτα για απώλεια βάρους με τη μορφή δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μειώνει την ποσότητα του λίπους που προσλαμβάνεται, τόσο φυτικής όσο και ζωικής προέλευσης. Αυτή η δίαιτα έγινε ιδιαίτερα δημοφιλής στις Ηνωμένες Πολιτείες μετά την κυκλοφορία των Διατροφικών Κατευθυντήριων Γραμμών της ομοσπονδιακής κυβέρνησης το 1980, η οποία οδήγησε στην εισαγωγή τροφίμων με χαμηλά λιπαρά.
Πλεονεκτήματα:
- Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι συνήθως επίσης υψηλές σε θερμίδες. Εάν ακολουθείτε δίαιτα περιορισμένων θερμίδων, η μείωση των τροφών με πολλές θερμίδες πιθανότατα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
- Ο περιορισμός της πρόσληψης ανθυγιεινών λιπαρών (όπως τα τρανς λιπαρά) που βρίσκονται σε καραμέλες, γρήγορο φαγητό, επεξεργασμένα τρόφιμα και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Επίσης, θα θεραπεύσει το σώμα σας.
Ελαττώματα:
- Τα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά είναι συχνά επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν επεξεργασμένα σάκχαρα και αφύσικα συστατικά που έχουν ως στόχο να κάνουν τα τρόφιμα χαμηλών θερμίδων να μοιάζουν με τα φυσικά λιπαρά. Αυτά τα πρόσθετα συστατικά μπορούν πραγματικά να προκαλέσουν αύξηση βάρους.
- Οι άνθρωποι που προτιμούν τροφές χωρίς λιπαρά συχνά τις κάνουν κατάχρηση. Αυτό συμβαίνει για δύο λόγους: τα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά απλά δεν μπορούν να ταιριάζουν με τη γεύση και τη θρεπτική αξία των κανονικών τροφίμων και είναι πιο πιθανό να τρώμε περισσότερα από αυτά επειδή γνωρίζουμε ότι είναι χαμηλά σε θερμίδες.
- Το σώμα μας χρειάζεται λίπος! Τροφές όπως το αβοκάντο ή το βούτυρο, ενώ είναι πλούσιες σε θερμίδες, περιέχουν υγιή λίπη που χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργεί σωστά. Τι προτιμάτε: βούτυρο από κρέμα αγελάδας ή μια εργαστηριακή «βουτυρική ουσία»;
μεσογειακή κουζίνα
Η μεσογειακή διατροφή έχει τις ρίζες της σε μεσογειακές χώρες όπως η Ιταλία, η Ισπανία, η Ελλάδα κ. λπ. Η μεσογειακή διατροφή δεν μπορεί να ονομαστεί δίαιτα αυτή καθαυτή – είναι μια τακτική διατροφή που περιλαμβάνει φρέσκα φρούτα και λαχανικά, υγιεινά λιπαρά όπως ελαιόλαδο, πολύ σπιτικά πουλερικά και θαλασσινά υψηλής ποιότητας, όλα φυσικά και καλλιεργημένα χωρίς τη χρήση συνθετικών λιπασμάτων, ζωοτροφών κ. λπ.
Πλεονεκτήματα:
- Επειδή αυτή η δίαιτα επικεντρώνεται σε φυσικές τροφές, θα τρώτε πολύ λίγα επεξεργασμένα ή ζαχαρούχα τρόφιμα. Για παράδειγμα, τρώτε ξηρούς καρπούς και όχι μπισκότα.
- Η κατανάλωση άφθονων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου.
Ελαττώματα:
- Ενώ τα υγιή λίπη είναι καλά για εμάς, πρέπει να ελέγχουμε την πρόσληψη τροφής. Επειδή είναι τόσο νόστιμο, είναι εύκολο να ενδώσετε στις ορμές να φάτε λίγο περισσότερο, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής.
- Ενώ η μεσογειακή διατροφή είναι εξαιρετική για το σώμα σας μακροπρόθεσμα, πιθανότατα δεν είναι για εσάς εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα.
χορτοφαγία ή βιγκανισμός
Αν και υπάρχουν διαφορετικά επίπεδα χορτοφαγίας και βιγκανισμού, οι περισσότεροι χορτοφάγοι αποφεύγουν να τρώνε κρέας, συμπεριλαμβανομένων των θαλασσινών και των πουλερικών. Τι τρώνε οι βίγκαν; Λοιπόν, αποφεύγουν όλα τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών και των αυγών.
Πλεονεκτήματα:
- Μια φυτική διατροφή είναι φυσικά χαμηλή σε λιπαρά και υψηλή σε φυτικές ίνες. Δεν χρειάζεται να μετράτε τις θερμίδες όταν τρώτε μια σαλάτα.
- Μια χορτοφαγική διατροφή έχει συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και χοληστερόλης. Εάν θέλετε να ελέγξετε αυτές τις καταστάσεις με φυσικό τρόπο, η αποφυγή του κρέατος μπορεί να σας βοηθήσει.
- Το καλό κρέας μπορεί να είναι ακριβό! Η εξάλειψή του από τη διατροφή σας μπορεί πραγματικά να σας εξοικονομήσει χρήματα στον προϋπολογισμό σας.
Ελαττώματα:
- Η αποφυγή ζωικών προϊόντων δεν εγγυάται ότι θα ακολουθήσετε μια υγιεινή και θρεπτική διατροφή.
- Το υψηλής ποιότητας ζωικό κρέας παρέχει στον οργανισμό βασικά θρεπτικά συστατικά που είναι δύσκολο να ληφθούν από φυτικές τροφές. Οι βίγκαν πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί σχετικά με τις διατροφικές τους ελλείψεις και θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων.
paleo δίαιτα
Τι γίνεται με τη δίαιτα Paleo και τον βιγκανισμό; Αυτές είναι οι δύο πιο μοδάτες δίαιτες. Το "Go paleo" είναι κάτι που ακούμε όλο και περισσότερο αυτές τις μέρες, ειδικά στην αθλητική κοινότητα. Παλαιολιθική διατροφή, αποτελούμενη από τροφές που έτρωγαν οι αρχαίοι μας πρόγονοι - φυσικό ζωικό κρέας (τα τροφοδοτούσαν με φυσική τροφή), άγρια ψάρια, ξηροί καρποί, ρίζες, λαχανικά και Φρούτα.
Πλεονεκτήματα:
- Η μετάβαση σε μια δίαιτα χωρίς δημητριακά μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμη επειδή κόβετε τους υδατάνθρακες που βρίσκονται στα δημητριακά, τα οποία αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης και αντικαθιστώντας τους με περισσότερα λαχανικά.
- Μια δίαιτα κυνηγών-συλλεκτών μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε περισσότερα μέταλλα, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες και υγιή λίπη από τη διατροφή σας. Στην πραγματικότητα, εάν ακολουθείτε σωστά τη δίαιτα Paleo, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των αυτοάνοσων καταστάσεων και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος φυσικά.
- Μαζί με την αποβολή των δημητριακών, η ζάχαρη (το κύριο προϊόν που προκαλεί χρόνιες φλεγμονές και ασθένειες) αποβάλλεται εντελώς από τη διατροφή. Αντίθετα, η δίαιτα είναι γεμάτη με δημοφιλή αντιφλεγμονώδη τρόφιμα όπως ο άγριος σολομός (ή παρόμοιο ψάρι), τα βατόμουρα, τα φυλλώδη χόρτα και οι ξηροί καρποί.
Ελαττώματα:
- Δυστυχώς, πολλοί που ακολουθούν τη δίαιτα Paleo καταναλώνουν συχνά πάρα πολύ κρέας, καθώς και μερικές από τις τοξικές ουσίες ζωικής προέλευσης.
- Επιπλέον, οι άνθρωποι καταναλώνουν συχνά μη βιολογικά τρόφιμα, όπως κρέας, βούτυρο, λαχανικά και φρούτα. Εάν δεν έχετε την οικονομική δυνατότητα να αγοράσετε μόνο βιολογικά τρόφιμα, τότε αυτή η δίαιτα δεν μπορεί να θεωρηθεί παλαιοδίαιτα.
Να θυμάστε ότι δεν χρειάζεται να ακολουθείτε τους κανόνες κάποιας συγκεκριμένης δίαιτας, αλλά να συντάσσετε ένα αυστηρό μενού σωστής διατροφής για απώλεια βάρους. Ορισμένες πτυχές μιας συγκεκριμένης δίαιτας μπορεί να σας αρέσουν και άλλες όχι.
Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να γίνετε vegan μια ή δύο μέρες την εβδομάδα για να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα στο πορτοφόλι σας και να ενθαρρύνετε την οικογένειά σας να δοκιμάσει διαφορετικά εποχιακά λαχανικά.
Ή μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων για μερικές εβδομάδες για να εξισορροπήσετε τα επίπεδα ινσουλίνης σας και μετά να στραφείτε σε μια μεσογειακή διατροφή που καταναλώνει δημητριακά ολικής αλέσεως με μέτρο. Όλα αυτά είναι πολύ καλά!
Δεν είναι απαραίτητο να τρώτε ορισμένες τροφές για να χάσετε βάρος μέρα με τη μέρα, εβδομάδα με την εβδομάδα. Είναι σημαντικό να τρώτε σωστά, τρώγοντας κυρίως βιολογικά προϊόντα και αποφεύγοντας τα εργοστασιακά προϊόντα και τα γλυκά όποτε είναι δυνατόν. Εξάλλου, οι «καλύτερες» δίαιτες (συστήματα δίαιτας για απώλεια βάρους) έρχονται και παρέρχονται, αλλά η οργάνωση μιας δίαιτας βασισμένης σε φυσικά λαχανικά και φρούτα, κρέας και ψάρι, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως δεν ξεφεύγει ποτέ από τη μόδα.